Примерное время на чтение статьи: 8 Минуты

Питание — это ключевой элемент вашего здорового образа жизни, который вы можете контролировать и использовать для достижения желаемых результатов.

Если вы едите ненутритивные продукты, такие как торты, бутерброды с колбасой и кетчупом, пельмени с майонезом, это не приносит пользы вашему организму. Такое питание может спровоцировать болезни, ухудшить самочувствие, лишать энергии и увеличить риск заболеваний.

Здоровое питание — это не просто еда, это забота о себе и инвестиция в будущее.

Хорошая еда содержит важные витамины, минералы и другие питательные вещества, которые организму необходимы для правильной работы. Если вы употребляете пищу, в которой эти питательные вещества почти отсутствуют, ваш организм не получает необходимое «топливо» для нормального функционирования. Запасы этих питательных веществ быстро иссякают, и организм не может продолжать работать на полную мощность. Еда, богатая витаминами, минералами и другими питательными веществами, помогает организму функционировать должным образом, предотвращает множество заболеваний и способствует общему хорошему самочувствию. Поэтому важно обращать внимание на то, что мы едим, и стремиться к сбалансированному и полезному рациону. И в этом нам поможет «Правило Гарвардской тарелки»

Правило Гарвардской тарелки.

1. 1. Чрезвычайно простая и применимая стратегия питания, не требующая учета калорий.
2. 2. Включает обязательное потребление овощей, что делает правило тарелки идеальным способом для коррекции веса и улучшения самочувствия.
3. С помощью этой системы легко поддерживать разнообразный и сбалансированный рацион.

Роль белка в рационе питания человека.

Собирать тарелку начинаем с белков. В системе тарелки им отводиться 25%.

1. Белок играет ключевую роль в формировании тканей и клеток, включая мышцы, кости, кожу и волосы. Он необходим для роста, восстановления и обслуживания этих тканей. Примерно 80% мышечной ткани состоит из белка, который является неотъемлемым компонентом для поддержания мышечной массы. Белок также необходим для обеспечения движения мышц. Без него мышцы могут стать слабыми и недееспособными.
2. Белок участвует в метаболических процессах, обеспечивая их правильное функционирование и регулирование обмена веществ.
3. Он необходим для синтеза ферментов (ферменты состоят из белка), гормонов (например, инсулин) и антител, которые играют ключевую роль в различных биологических процессах и защите организма (иммунитет).
4. Белок способствует контролю аппетита и ощущению насыщения, помогая поддерживать нормальный вес и предотвращать избыточное потребление пищи.

Животные белки.

Животные белки — это белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, молоко, яйца. Они характеризуются полным аминокислотным составом, обеспечивают организм необходимыми нутриентами, улучшают сытость и способствуют росту и восстановлению тканей. Однако животные белки могут быть сопровождены насыщенными жирами (говядина, свинина, баранина), поэтому важно контролировать их потребление и сочетать с другими источниками белка для сбалансированного питания. В ежедневном рационе человека в день, должны быть белки и животного происхождения и растительного в соотношении 50/50.

Красное мясо в рационе не чаще 2 раз в неделю!!!

Растительные белки.

Растительные белки содержатся в растительных источниках, таких ​​как бобы, горох, фасоль, орехи, семена, злаки и овощи. В отличие от животных белков, растительные белки обладают более низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, но могут быть менее полноценными по аминокислотному составу. Однако, путем сочетания различных растительных источников белка, можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Растительные белки также богаты клетчаткой, витаминами и минералами, что делает их важным компонентом здорового питания.

Овощи и фрукты.

Овощи и фрукты играют ключевую роль в концепции питания на «гарвардской тарелке». И каждый наш прием пищи овощи и фрукты должны занимать 1/2 часть тарелки. Это могут быть как свежие, так и тушеные и запеченные овощи.

1. 1. Питательность: Овощи и фрукты предоставляют широкий спектр витаминов (например, витамин С, витамин К, фолиевая кислота) и минералов (например, калий, магний, железо), необходимых для поддержания здоровья и нормального функционирования организма.
2. 2. Пищевые волокна: Овощи и фрукты содержат растворимые и нерастворимые пищевые волокна, которые содействуют нормальной работе кишечника, улучшают пищеварение, помогают снизить уровень холестерина в крови и поддерживают здоровую микрофлору кишечника.
3. Антиоксиданты: Овощи и фрукты обладают высоким содержанием антиоксидантов, которые помогают защищать клетки организма от повреждений, связанных с окислительным стрессом, и снижают риск развития различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак.
4. Содержание калорий: Овощи обычно имеют низкую плотность калорий, что делает их отличным выбором для людей, стремящихся контролировать вес или снизить калорийный прием.

Фрукты желательно есть после полноценного приема пищи и до 18-00.

Роль клетчатки в питании.

Дефицит клетчатки в организме может привести к различным негативным последствиям для здоровья. Вот некоторые из них:

1. 1. Проблемы с пищеварением: Клетчатка играет важную роль в нормальном функционировании пищеварительной системы. Ее недостаток может привести к запорам, желудочным расстройствам и другим проблемам со стулом.
2. 2. Риск развития заболеваний: Недостаток клетчатки связан с увеличенным риском развития различных заболеваний, включая атеросклероз, диабет, ожирение и некоторые формы рака.
3. 3. Недостаточное насыщение: Клетчатка помогает контролировать аппетит и чувство насыщения. Поэтому ее недостаток может привести к чрезмерному потреблению пищи и, как следствие, к лишнему весу.
4. 4. Неэффективное удаление токсинов: Клетчатка помогает организму избавляться от токсинов и отходов через кишечник. Ее недостаток может замедлить этот процесс. Происходит интоксикация организма (так как токсины долго не выводятся и начинают обратно всасываться в кровь);
5. Ухудшение состояния кожи: Недостаточное потребление клетчатки может сказываться на состоянии кожи, так как организму может не хватать полезных веществ, влияющих на ее здоровье.

Зелень и салаты.

Не стоит забывать про зелень и салаты. Листовая зелень, такая как шпинат, руккола, капуста, салат и другие виды зелени, содержит большое количество клетчатки, которая приносит огромные пользы для здоровья. Вот некоторые из ключевых преимуществ листовой клетчатки:

1. 1. Обогащение питательными веществами: Листовая клетчатка зелени содержит обильное количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Она является отличным источником витамина К, витамина С, бета-каротина, фолатов, железа, кальция и других важных питательных веществ.
2. 2. Поддержка пищеварения: Клетчатка из зелени способствует правильному функционированию пищеварительной системы. Она помогает улучшить перистальтику кишечника, облегчает процесс пищеварения и предотвращает запоры.
3. 3. Снижение воспаления: Зеленая листовая клетчатка обладает противовоспалительными свойствами благодаря своему богатому содержанию антиоксидантов, что способствует снижению воспалительных процессов в организме.
4. Поддержка сердечно-сосудистого здоровья: Регулярное употребление зеленой листовой клетчатки связано с снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, так как она способствует снижению уровня холестерина и артериального давления.
5. Поддержка здоровья кожи: Благодаря своему высокому содержанию витаминов и антиоксидантов, зеленая листовая клетчатка способствует улучшению здоровья кожи, делая ее более сияющей и упругой.

Углеводы.

На гарвардской тарелке питания углеводы также как и белки составляют 25%. Они делятся на простые и сложные. Простые углеводы включают быстро усваиваемые сахара, которые быстро повышают уровень сахара в крови. Примеры простых углеводов: сахар, соки из фруктов, газированные напитки, выпечка, кондитерские изделия. Их мы или исключаем совсем из рациона, или сводим к минимуму. Даже если вы решили позволить себе что-то вкусное, то дам вам совет, который минимизирует негативные последствия простых углеводов. В нутрициологии это называется «бонусом». Съешьте его после основного приема пищи, богатого клетчаткой и белком, ну и желательно соблюдая принцип умеренности.

Крахмалистые углеводы не стоит исключать, но отдаем предпочтение сложным углеводам.

Сложные углеводы — это длинные цепочки сахаров, которые постепенно расщепляются в организме, обеспечивая стабильное поступление энергии. Примеры сложных углеводов: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы, злаки. На гарвардской тарелке питания рекомендуется употреблять больше сложных углеводов, так как они обеспечивают длительное чувство сытости, стабильный уровень сахара в крови и более полноценное питание.

• Какие углеводы положить на тарелку:
• 1. Цельнозерновые крупы (гречка, бурый рис, пшено, овсянка долгой варки)

2. Картофель отварной (не чаще 2 раз в неделю),

3. Белый рис вчерашней варки. Вчерашний рис становится более легким для пищеварения, поскольку при готовке крахмал в рисе преобразуется в устойчивую крахмалиновую форму, что понижает уровень углеводов. Также во время хранения в холодильнике происходит процесс ретроградации крахмала, что способствует образованию более полезных углеводов

4. Макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

Перед приготовлением крупы нужно замочить в питьевой воде на 6–8 часов.

Некоторые крупы содержат антипитательные вещества, например, фитиновую кислоту. Она может уменьшить усвоение питательных веществ организмом таких как железо, цинк, кальций и магний. Замачивание помогает снизить содержание фитиновой кислоты. Постоянное употребление продуктов с высоким содержанием фитиновой кислоты может привести к дефициту этих микроэлементов.

Некоторые крупы можно не варить, а запаривать кипятком. Это овсянка, геркулес, гречка, кукурузная крупа. При простом залитии кипятком, они сохраняют большую часть своих питательных веществ. Это позволяет сохранить витамины, минералы и другие полезные компоненты.

Жиры.

Необходимо понимать, что жиры являются важным и неотъемлемым элементом здорового питания. Вот несколько причин, почему не стоит бояться жиров в питании:

1. 1. Важность для организма: Жиры необходимы для многих важных функций организма, включая строительство клеточных мембран, абсорбцию некоторых витаминов, регуляцию уровня гормонов, они также участвуют в синтезе желчи.
2. 2. Источник энергии: Жиры являются одним из основных источников энергии для организма. Они обеспечивают насыщение и помогают сохранить стабильный уровень энергии на протяжении дня. Это важно для контроля аппетита и предотвращения переедания.
3. 3. Насыщенные жиры: Важно различать между насыщенными и ненасыщенными жирами. Насыщенные жиры (которые обычно встречаются в животных продуктах) лучше ограничивать в рационе, но они также необходимы в определенных количествах.
4. Ненасыщенные жиры: Особенно Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, являются полезными для организма, они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Поддержание здоровья мозга: Жиры играют важную роль в поддержании здоровья мозга, так как мозг состоит на 60% из жиров. Омега-3 жирные кислоты особенно важны для мозговой деятельности и когнитивных функций.

ВЫВОД: Переход на здоровое питание не так уж сложен!!!

1. Можно вводить изменения постепенно, чтобы не перегрузить себя и облегчить процесс адаптации.
2. Существует множество здоровых и вкусных продуктов, которые можно включать в рацион, что делает переход более интересным и качественным.
3. Есть много рецептов в интернете и сообществ, где можно получить поддержку и советы по правильному питанию.

Подписывайтесь на мой канал, здесь я тоже делюсь с вами полезными советами и вкусными рецептами. Даже маленькие шаги к улучшению питания могут привести к заметным результатам на длительной дистанции.