Контроль за поступлением витаминов, минералов, белка и незаменимых жирных кислот из пищи крайне важен, так как они участвуют во всех химических реакциях организма. Недостаток этих веществ может негативно сказаться на самочувствии, иммунитете, метаболизме и репродуктивных функциях. Орехи являются отличным источником необходимых микро- и макроэлементов, при этом каждый вид орехов обладает своими уникальными свойствами и пищевой ценностью. В этом руководстве мы обсудим, какие орехи выбрать и в каких количествах следует включать в рацион для оптимального питания.
Может быть опасным:
- Несвежие, прогорклые, заражённые насекомыми или другими организмами, а также выращенные в неэкологичных регионах орехи могут нанести вред организму.
- Ореховые снеки и смеси часто содержат консерванты или поджарены на низкосортном масле, что превращает полезный растительный продукт в концентрат калорий и солей.
- Превышение суточной нормы в объёме потребляемых орехов может привести к нарушениям работы ЖКТ и избыточной калорийности рациона.
- При наличии аллергических реакций и индивидуальной непереносимости орехов из меню их стоит исключать.
Чтобы выбрать качественный продукт, учитывайте данные рекомендации.
Важно знать какие орехи выбрать?!
Рекомендуется употреблять до 40 граммов орехов в день, что обеспечивает суточную потребность в незаменимых элементах. Если в рационе ограничено количество жиров и белков из животной пищи, эту норму можно увеличить до 60 граммов, при условии отсутствия проблем с пищеварением. Разные сорта орехов имеют свои преимущества, поэтому в здоровом меню следует выбирать различные виды.
Осторожно при выборе арахиса.
Арахис, или земляной орех, является популярным и питательным продуктом, богатым белком, что делает его полезным для вегетарианцев и веганов.
Пищевая ценность:
Калорийность: 567 ккал
Белки: 25 гр.
Жиры: 49 гр.
Углеводы: 18 гр.
Клетчатка: 9 гр.
Минералы:
- магний
- фосфор
- калий
- витамины группы B (особенно ниацин)
- фолиевую кислоту.
Ценные свойства:
- арахис способствует укреплению иммунной системы
- помогает поддерживать нормальный уровень кислотности в желудке
- стимулирует кишечную перистальтику, улучшая работу желудочно-кишечного тракта
- оказывает благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему, снижая уровень плохого холестерина и поддерживая здоровье сосудов
- помогает стабилизировать уровень сахара в крови
- помогает выводить токсины из организма
- положительно сказывается на психоэмоциональном состоянии, улучшая настроение, способствуя глубокому и качественнее ночному сну
- повышает уровень энергии в течение дня
- содержит антиоксиданты, которые помогают предотвратить преждевременное старение клеток, поддерживая здоровье кожи и предотвращая появление морщин.
Оптимальное время для замачивания составляет около 12 часов
Арахис следует выбирать с осторожностью, так как он может быть заражён грибами рода аспергилл. Аспергиллез, вызванный этими грибами, представляет серьёзную угрозу для здоровья, затрагивая дыхательные пути и органы. Поэтому важно тщательно выбирать источник арахиса и отдавать предпочтение проверенным производителям.
Вкусные, но коварные: макадамия и кешью.
Среди других орехов, которые стоит употреблять осторожно, находятся макадамия и кешью. Несмотря на их отменные вкусовые качества, в них содержится высокий уровень сахаров, который может негативно сказаться на здоровье, особенно при частом употреблении. Поэтому лучше ограничить себя в выборе этого продукта в своем рационе.
Макадамия:
Пищевая ценность:
Калорийность: 718 ккал
Белки: 7,9 гр.
Жиры: 75,8 гр.
Углеводы: 5,2 гр.
Клетчатка: 8,6 гр.
Минералы:
макадамии покрывают суточную потребность в марганца
- медь,
- витамин В1,
- магний,
- кальций,
- фосфор
Ценные свойства:
- Поддерживает работу нервной системы, восстанавливает силы.
- Увлажняет и питает кожу, ускоряет регенерацию тканей.
- Выводит холестерин и поддерживает здоровье сосудов.
- Оказывает благоприятное влияние на репродуктивную функцию.
Замачивание: 2 часа
Кешью:
Кешью считается орехом с самой богатой пищевой ценностью.
Пищевая ценность на 100гр:
Калорийность: 600 ккал
Белки: 18,5 гр.
Жиры: 48,5 гр.
Углеводы: 22,5 гр.
Клетчатка: 2 гр
Минералы:
- магний,
- цинк,
- селен,
- железо,
- марганец,
- калий,
- фосфор,
- витамины группы В,
- витамин Е.
Ценные свойства:
- Обладает антибактериальными свойствами.
- Участвует в секреции тестостерона.
- Помогает восстанавливать кожные покровы.
- Полезен при заболеваниях дыхательных путей.
- Позитивно влияет на здоровье зубов.
Кешью могут вызывать аллергические реакции у некоторых людей.
Замачивание: 2-3 часа.
Особенности кедровых орехов.
Кедровые орехи, хотя и являются семенами сибирской сосны, заслуживают особого внимания. Важно помнить, что кедровые семена особенно склонны к окислению, поэтому их следует хранить в вакуумной упаковке, а срок годности должен составлять не менее половины от даты производства.
Пищевая ценность на 100гр:
Калорийность: 673 ккал
Белки: 13,7 гр.
Жиры: 68,4 гр.
Углеводы: 9,4 гр.
Клетчатка: 3,7 гр.
Минералы:
100 гр. кедрового ореха покрывают суточную потребность в марганце
и меди. Содержит много:
- железа,
- цинка,
- магния,
- витамина Е,
- калия,
- фосфора
Ценные свойства:
- Поддерживает кроветворение и сосудистую систему.
- Поддерживает репродуктивные функции организма.
- Улучшает водный баланс, что сказывается в том числе
- на здоровье кожи.
- Налаживает функции ЖКТ и полезен при язве желудка.
При язве желудка орехи можно включать в рацион только во время ремиссии. В период обострения их следует полностью исключить из питания.
Замачивание: 2-3 часа
«Грецкий орех: Тайна костяного плода.
На самом деле грецкий орех — это косточка, спрятанная под толстой, зеленой оболочкой, как у вишни, сливы или персика.
Пищевая ценность на 100гр:
Калорийность: 656 ккал
Белки: 16,2 гр.
Жиры: 60,8 гр.
Углеводы: 11,1 гр.
Клетчатка: 6,1 гр.
Минералы:
100 гр. продукта покрывают суточную потребность кремния
и марганца. Содержит:
- кобальт,
- магний,
- цинк,
- хром,
- медь,
- витамины группы В.
Ценные свойства:
- Грецкий орех служит профилактикой анемии.
- Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
- Грецкий орех богат белком.
- Стимулирует мозговое кровообращение.
- Восстанавливает нервную систему.
Замачивание: 4 часа.
Чтобы выбрать качественный продукт, обратите внимание на целостность оболочки, отсутствие признаков плесени и запаха, а также на цвет и текстуру ядра, которые должны быть однородными и без видимых повреждений.
Дикорастущие бразильские орехи.
Бразильские орехи не культивируются на плантациях, а собираются с деревьев, произрастающих в дикой природе тропических лесов Южной Америки. Это связано с их природными условиями и особенностями роста.
Пищевая ценность:
Калорийность: 659 ккал
Белки: 14,3 гр.
Жиры: 67,1 гр.
Углеводы: 4,2 гр.
Клетчатка: 7,5 гр.
Минералы:
100 гр. бразильского ореха покрывают суточную потребность в меди, фосфоре, селене, магнии. Орех богат:
- кальцием,
- селеном,
- тиамином,
- марганцем,
- цинком,
- железом,
- витаминами Е и В1.
Ценные свойства:
- Поддерживает нормальную функцию щитовидной железы.
- Восстанавливает здоровый гормональный фон.
- Улучшает состояние кожи и предотвращает преждевременное
- старение.
- Оказывает профилактику сердечно-сосудистых заболеваний.
- Способствует нормализации уровня сахара в крови.
- Выводит «вредный» холестерин
Суточная норма употребления бразильского ореха: 2-3 штуки.
Превышение объёма может быть опасным.
Противопоказан детям до 3 лет.
Замачивание: 3 часа
Полезные свойства миндаля.
Миндаль на самом деле не относится к настоящим орехам; скорее, это семя, которое находится внутри твердой скорлупы.
Пищевая ценность:
Белок миндаля отличается повышенной пищевой ценностью
и рекомендован вегетарианцам для восполнения белковых запасов.
- Калорийность: 609 ккал
- Белки: 18,6 гр.
- Жиры: 53,7 гр.
- Углеводы: 13 гр.
- Клетчатка: 7 гр.
Минералы:
100 гр. продукта покрывают суточную потребность кремния,
кобальта, марганца, витамина Е. Содержит много:
- магния,
- железа,
- кальция,
- цинка,
- хрома,
- калия,
- фосфора,
- витаминов группы В.
Ценные свойства:
- Миндаль укрепляет иммунную систему.
- Нормализует кислотность в желудке.
- Стимулирует кишечную перистальтику.
- Поддерживает работу сердечно-сосудистой системы.
- Снижает концентрацию сахара в крови.
- Выводит токсины.
- Улучшает настроение, сон и повышает уровень энергии.
- Предотвращает преждевременное старение.
Замачивание: 12 часов
Необходимо отметить, что сырой горький миндаль содержит ядовитые вещества. Употребление около пятидесяти таких семян может представлять опасность для жизни.
Пекан или морщинистый орех.
Пекан, который также называют морщинистым орехом, имеет индейское происхождение и относится к языку алгонкинов. Оно использовалось для обозначения орехов, которые можно расколоть с помощью камня.
Пищевая ценность:
Калорийность: 691 ккал
Белки: 9,2 гр.
Жиры: 72 гр.
Углеводы: 4,3 гр.
Клетчатка: 9,6 гр.
Минералы:
100 гр. пекана покрывают суточную потребность в марганце и меди.
Пекан богат:
- магнием,
- цинком,
- фосфором
Ценные свойства:
- Нормализует уровень холестерина в крови.
- Повышает иммунитет и увеличивает сопротивляемость инфекциям.
- Нормализует гемоглобин.
- Поддерживает зрение.
Замачивание: 6 часов
Улыбающийся орех.
Фисташка — это орех, который приобрел зеленоватый оттенок благодаря содержанию хлорофилла. Её также называют «улыбающимся орешком». Потому что в переводе с иранского, фисташка обозначает «орех улыбки». Этот вид ореха считается одним из самых полезных для здоровья.
Пищевая ценность:
Калорийность: 560 ккал
Белки: 20,2 гр.
Жиры: 45,3 гр.
Углеводы: 16,6 гр.
Клетчатка: 10,6 гр
Минералы:
100 гр. фисташек покрывают суточную потребность кремния и меди.
Содержат много:
- магния,
- марганца,
- калия,
- цинка,
- хрома,
- молибдена,
- кобальта,
- фосфора,
- витаминов В1 и В2.
Ценные свойства:
- Поддерживает регенерацию клеток.
- Обновляет кровь, нормализует метаболизм.
- Укрепляет зубы и кости.
- Стабилизирует пищеварительную систему.
- Снижает уровень плохого холестерина
Замачивание: 8 часов
Полезные советы по использованию орехов.
Для безопасного и максимально полезного употребления орехов их обязательно нужно «готовить». Наиболее практичным и эффективным способом является замачивание. Эта процедура важна для снижения уровня фитиновой кислоты, которая может связываться с минералами, такими как кальций, магний, железо и цинк, и тем самым ухудшать их усвоение. В природе этот процесс играет важную роль во время прорастания. Когда семена начинают прорастать, фитиновая кислота расщепляется с помощью фермента фитазы, что позволяет высвободить фосфор, необходимый для роста. На кухне мы можем активировать этот фермент с помощью замачивания и проращивания.
Следует отметить, что в здоровом кишечнике человека присутствуют бактерии, способные синтезировать фитазу, поэтому замачивание в этом случае не так критично. Тем не менее, такая дополнительная обработка не только облегчает переваривание, но и увеличивает содержание питательных веществ в продукте.
Для замачивания орехов рекомендуется использовать теплую проточную воду (не выше 80°C) с добавлением одной чайной ложки соли на стакан воды. После замачивания, лучше всего их подсушить в духовке при температуре около 50 градусов Цельсия, что сохранит их полезные свойства и улучшит вкус.
Влияние способа обработки.
Обратите внимание на способ обработки орехов. Сырые сохраняют больше питательных веществ, чем жареные, но жарка может улучшить вкус. Если вы выбираете жареные орехи, старайтесь избегать тех, которые подвергались дополнительной соли или сахару, так как это может негативно повлиять на здоровье, особенно для людей с высоким кровяным давлением или диабетом.
Особенности хранения.
Хранить орехи лучше всего в скорлупе при комнатной температуре, так они имеют максимальный срок годности с сохранением природной пользы.
Очищенные орехи, а также измельчённые и эмульсированные (паста), очень быстро окисляются и теряют массу своих свойств.
Из промышленных упаковок наилучший вариант — вакуум.
Место покупки.
Также следует обращать внимание на место покупки. Лучше выбирать орехи из специализированных магазинов или у надежных производителей, чтобы минимизировать риск покупки просроченных или неправильно хранящихся продуктов. При выборе орехов в скорлупе убедитесь, что скорлупа не повреждена и выглядит свежо, это поможет избежать попадания влаги и плесени.
Вывод:
Разнообразие орехов на полках супермаркетов и специализированных магазинов предоставляет множество возможностей для здорового питания. Чтобы выбрать орехи правильно, важно учитывать не только их вкус и текстуру, но и пользу, которую они могут принести вашему организму.
Загрузка ...